Der Nervenkitzel (und Schmerz) beim Laufen auf unterschiedlichem Terrain

Verabschieden Sie sich von asphaltierten Straßen und flachen Wegen. Du begibst dich auf einen Trail, ein Lauf voller Hindernisse durch Wiesen, Wälder und schroffe Pfade.

Hier ist, was Sie brauchen, um loszulegen.

Rein in die Turnschuhe, raus in die Natur und los geht’s!

Regelmäßiges Laufen ist gesund.

Sie stärken Ihr Herz-Kreislauf-System und machen den Kopf frei.

Und wenn Joggen auf flachen, gepflasterten Oberflächen nicht Ihr Ding ist, können Sie Trailrunning ausprobieren, das dem Straßenlauf ähnelt, aber auf natürlichem Gelände stattfindet.

„Trailrunner müssen nicht nur Hindernisse wie Steine ​​und Kiesel überwinden, sondern auch – in hügeligem Gelände – Auf- und Abstiege“, erklärt Ingo Froböse, Direktor des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsbasierte Prävention und Rehabilitation an der Universität zu Köln . Deutsche Sporthochschule.

Obwohl Laufen sehr abwechslungsreich ist, stellt es besondere Herausforderungen an Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder.

„Unbefestigte Untergründe stellen naturgemäß ein erhöhtes Verletzungsrisiko dar“, sagt Dr. Thomas Schneider, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin an der Orthopädischen Klinik Gelenk Klinik Gundelfingen, Deutschland, wo er das Zentrum für Fußchirurgie und Sprunggelenk leitet.

„Trail ist nur etwas für geübte Läufer“, sagt Froböse.

Mit anderen Worten, Sie müssen in guter körperlicher Verfassung sein und die Joggingtechniken vollständig beherrschen.

„Am besten schaust du vorher bei einem Orthopäden oder Sportmediziner nach, ob du fit fürs Trailrunning bist“, rät er.

Wenn der Arzt Ihnen unter die Arme greift, gibt es Trailrunning-Workshops, in denen Sie die optimale Technik erlernen können.

„Fachunterricht kann Anfängern helfen, Formfehler beim Laufen zu vermeiden“, sagt Dr. Schneider.

Es lohnt sich auch, sich ein gutes Paar Trailrunning-Schuhe zuzulegen, sagt er.

Sie sollten wetterfest, gut gedämpft und für den Laufuntergrund und deinen Laufstil geeignet sein.

Wie Dr. Schneider erklärt: „Einige Läufer sind Vorfußläufer (die Fußballen treffen zuerst auf den Boden), während andere eher Fersenläufer sind.“

Oder Ihr Laufstil liegt dazwischen, in diesem Fall sind Sie ein Mittelfußstürmer.

Wenn Sie nach geeigneten Trailrouten suchen, bieten sich Mountainbike-Strecken an.

Froböse rät Einsteigern, ihre Läufe zunächst zu 80 % auf normalen Joggingstrecken und nur zu 20 % auf Trails zu absolvieren.

„Trailrunning ist viel anstrengender als Joggen, also bitte nicht versuchen, persönliche Bestleistungen aufzustellen“, warnt Dr. Schneider.

„Vor jeder Laufart, egal ob Joggen oder Trailrunning, ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen“, betont Froböse.

Dazu gehören weite, rotierende Bewegungen mit Schultern, Hüften und Knöcheln sowie wiederholte Kniebeugen. Es ist auch wichtig, Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Und auch das Aufwärmen der Füße sollten Sie nicht vergessen.

Froböse empfiehlt, im Stehen darauf hin und her zu schaukeln: nach vorne auf die Zehenspitzen und zurück auf die Fersen.

Sie können auch Kreise mit den Füßen machen: Heben Sie im Stehen ein Bein an und machen Sie mit dem Fuß kreisende Bewegungen. Dann Bein wechseln.

Wenn Sie sich in hügeliges Gelände wagen, sollten Sie zuerst bergauf laufen.

Wenn Sie bergab laufen, sinkt Ihr Bein mit jedem Schritt etwas weiter als normal, und Ihre Quadrizeps- und Wadenmuskeln ziehen sich exzentrisch zusammen (d. h. verlängern), um Ihnen zu helfen, Ihr Gewicht aufzuholen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt.

„Es ist prädestiniert für verzögert einsetzende Muskelschmerzen“, sagt Dr. Schneider.

Noch etwas sollten Trail-Anfänger beachten: „Lauf nie alleine“, sagt Froböse.

Wenn Sie einen schweren Sturz haben, ist es gut, jemanden bei sich zu haben, der Erste Hilfe leisten oder Hilfe rufen kann. – dpa